марианна, 59 - 5 февраля 2011 13:14

Тайцзи - цигун

Старайтесь заниматься тайцзи-цигун ежедневно - только в этом случае тренировки принесут пользу. Когда вы хорошенько разучите упражнения, НА ВЕСЬ КОМПЛЕКС УЙДЕТ НЕ БОЛЕЕ 15 МИНУТ. Следите за тем, чтобы движения были плавными, синхронными с дыханием, язык слегка касался верхнего нёба, а внимание сконцентрировано на выполняемом упражнении тайцзи-цигун.
Надеемся, что вы ранее осваивали парадоксальное дыхание и при вдохе через нос живот втягиваете, а во время выдоха - выпячиваете. И помните, что каждое упражнение тайцзи-цигун является как бы продолжением предыдущего. Поэтому переход от одного движения к другому должен быть непрерывным.

РАСКАЧИВАНИЕ ВОЛИ
Левая нога выдвинута вперед. Центр тяжести перенесите на правую ногу; левая нога касается пола только пяткой, носок левой ноги приподнят. Руки согните в локтях перед грудью. При качании вперед руки выпрямите и двигайте ими вперед и вниз, как бы отталкивая волну. Затем, при качании назад, руки, сгибая в локтях, поднимайте вверх, пока кисти не достигнут уровня головы. Вы как бы тянете волну на себя, при этом руки сгибаются в локтях, ладони повернуты вперед, а центр тяжести снова переносится на правую ногу (рисунок 1).
Выполняйте упражнение 6 раз.

ПРИМЕЧАНИЯ. При движении рук вперед- выдох, при движении рук назад- вдох.
Движения имитируют накатывающиеся и откатывающиеся волны. Внимание сосредоточено на кистях.
ТЕРАПЕВТИЧЕСКИЙ ЭФФЕКТ: упражнение тайцзи-цигун благотворно воздействует на печень, селезенку. Китайские специалисты рекомендуют выполнять его также при заболевании легких, межреберной невралгии, неврастении, бессоннице.

ГОЛУБЬ РАСПРАВЛЯЕТ КРЫЛЬЯ
Как и в предыдущем упражнении, левая нога выдвинута вперед. Перенесите центр тяжести на правую ногу и на вдохе вытяните выпрямленные руки вперед ладонями друг к другу.
Подавшись корпусом вперед, на выдохе максимально разведите руки в стороны и перенесите вес тела на левую ногу, пятка правой ноги при этом слегка приподнимается (рисунок 2).
Повторите упражнение 6 раз.

ПРИМЕЧАНИЯ. Движения рук, перенос центра тяжести и дыхание должны быть синхронны. Внимание сосредоточено на грудной клетке.
ТЕРАПЕВТИЧЕСКИЙ ЭФФЕКТ: это упражнение тайцзи-цигун оказывает благоприятный эффект при заболеваниях печени, легких, сердца, а также при невралгиях.

УДАРЫ КУЛАКОМ
Перейдите в положение четверть-присед, сожмите кисти в кулаки и согните руки на уровне пояса, прижав их к бокам.
С силой вытолкните правую руку вперед, одновременно выдыхай, а затем на вдохе верните ее в и. п. Повторите такое же движение левой рукой (рисунок 3).
Движения выполняйте по 6 раз каждой рукой.
ПРИМЕЧАНИЯ. Вдох делайте при переходе из положения с выдвинутой вперед ногой в положение четверть-присед. Когда согнутая в локте рука находится у пояса, сжатая в кулак кисть должна быть повернута пальцами вверх. При выталкивании руки кисть поворачивайте пальцами вниз.
Внимание сосредоточено на кулаках, глаза смотрят на кулак выталкиваемой руки.
ТЕРАПЕВТИЧЕСКИЙ ЭФФЕКТ: это упражнение тайцзи-цигун общеукрепляюще воздействует на организм, помогает при невралгиях, неврозах, бессоннице, увеличивает подвижность грудной клетки, что особенно важно для людей, страдающих бронхиальной астмой.

ПОЛЕТ ДИКОГО ГУСЯ
Встаньте прямо и разведите руки в стороны. На выдохе присядьте так низко, как только сможете, одновременно опуская руки. Корпус при этом остается прямым. Поднимая руки, на вдохе вернитесь в и. п. (рисунок 4).
Повторите упражнение 6 раз.
ПРИМЕЧАНИЯ. При движениях вверх пятки можно отрывать от пола. Внимание сосредоточено на коленях и руках.
ТЕРАПЕВТИЧЕСКИЙ ЭФФЕКТ: упражнение снимает нервное напряжение, рекомендуется при головокружении, невралгиях и неврозах.

ВРАЩЕНИЕ КОЛЕСА
В исходном положении четверть-присед, руки опущены вдоль тела.

Держа руки параллельными друг другу, наклоните корпус влево. Синхронным движением переместите обе руки в направлении слева через голову направо, очерчивая ими большой круг по часовой стрелке, при этом ваш корпус наклонится вправо. Движение должно быть максимально плавным. При подъеме рук - вдох, при опускании- выдох. Амплитуда кругового движения рук должна быть максимальной (рисунок 5).
Круговое движение выполняйте сначала 3 раза влево, а потом 3 раза вправо.
ПРИМЕЧАНИЯ. При круговом движении рук корпус сгибается в пояснице.
Внимание сосредоточено на пояснице.

ТЕРАПЕВТИЧЕСКИЙ ЭФФЕКТ: это упражнение укрепляет мышцы поясницы, ног, плечевого пояса, способствует профилактике ожирения.

УДАРЫ МЯЧОМ О ЗЕМЛЮ
Приподнимите левую ногу, одновременно поднимая правую руку до уровня плеча. Ударив правой рукой по воображаемому мячу, пружинисто поставьте ногу на землю и вдохните. Аналогичное движение выполните правой ногой и левой рукой на выдохе (рисунок 6).
Повторите упражнение по 6 раз с каждой стороны.
ПРИМЕЧАНИЯ. Движения должны быть легкими и пружинистыми.
Внимание сосредоточено на поднимании ног. Постарайтесь почувствовать себя легко и весело, как играющий мячом ребенок.
ТЕРАПЕВТИЧЕСКИЙ ЭФФЕКТ: упражнение снимает переутомление, восстанавливает силы, увеличивает подвижность суставов кистей и стоп, помогает при невралгиях и бессоннице.

ОПУСКАНИЕ РУК И УРАВНОВЕШИВАНИЕ ЭНЕРГИИ
Это последнее упражнение комплекса, как считают китайские специалисты, служит для стабилизации дыхания и гармонизации энергетических потоков в организме.
Встаньте прямо и опустите руки до уровня бедер.
Повернув руки ладонями вниз, пальцами друг к другу, на вдохе поднимите их до уровня глаз.
Переверните руки ладонями вверх и на выдохе опустите их до уровня нижней части живота (рисунок 7).
Повторите упражнение 6 раз.

ПРИМЕЧАНИЯ. Д

• 
• 
•